Superfood: 1. Regionales Gemüse

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Mai 2019 Avocados, Amaranth oder Matcha-Tee: Man sagt ihnen ­vitalisierende Wirkungen nach. Ein entscheidender Nachteil: Sie müssen aus weiter Ferne eingeflogen werden. Heimische Gemüse haben ähnlich gesunde Inhalts­stoffe, zum Beispiel Brokkoli, Radieschen oder Rote Bete, die Sie umweltfreundlich im eigenen Garten ziehen können.

„Superfood“ – so heißen pflanzliche Lebensmittel mit einem außergewöhnlich hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen. Viele regionale Gemüse­arten aus dem eigenen Garten haben eine Menge gesunder Nährstoffe zu bieten.

nach obenFitnessgemüse: Brokkoli

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Zu einem der Spitzenreiter der gesunden Gemüse zählt Brokkoli (Brassica oleracea var. italica). Die Liste seiner wertvollen Inhaltsstoffe ist lang: Vitamine wie Vitamin C, B₁, B₂ und Provitamin A, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Hauptsächlich aber die in ihm vorkommenden, scharf schmeckenden Senfölglycoside gelten als gesundheitsfördernd und sollen unter anderem eine krebshemmende Wirkung aufweisen. Amerikanischen Studien zufolge sind vor allem Brokkoli-Sprossen wahre Fitnessbringer. Je nach Gewicht enthalten sie rund fünfzigmal mehr an gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffen als frische ausgereifte Köpfe. Ein guter Grund also, Brokkoli als Keimsprossen auf der Fensterbank anzuziehen. Sie reifen innerhalb weniger Tage und schmecken lecker in Smoothies, Salaten oder auf Brot.

Im Garten gelingt die Kultur des zarten, grünen Knospenkohls ebenfalls meist problemlos. Brokkoli gedeiht an einem sonnigen Platz im Gemüsegarten oder im Hochbeet auf tiefgründigem, mit drei bis fünf Liter Kompost pro Quadratmeter angereichertem und gut wasserführendem Boden. Wer aussäen möchte, sät ab Mitte/Ende Mai direkt ins Beet. Oder Sie setzen von Mitte Mai bis Mitte Juni gut durchwurzelte Jungpflanzen aus dem Gartenfachhandel. Da Brokkoli breite, ausladende Blätter bildet, halten Sie zwischen den Pflanzen einen Abstand von jeweils 40 bis 50 cm ein. Nach Aussaat bzw. Pflanzung gut angießen. Düngen Sie den Starkzehrer regelmäßig mit flüssigem Gemüsedünger und gießen Sie ihn ausreichend. Die Erntezeit beginnt je nach Sorte ab Juli. Schneiden Sie die kräftigen Knospen ab, bevor sich die Blüten öffnen. Bald verbrauchen! Tipp: Wenn Sie die Mittelknospe zeitig ernten, erscheinen bald mehrere Seitensprosse für weitere Mahlzeiten.

nach obenViel Eisen: Rote Bete

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So unspektakulär die kleinen, roten Knollen der Roten Bete (Beta vulgaris) auch aussehen mögen – sie stecken voller Vitamin C, Eisen, Zink, Selen, Folsäure und Antioxidantien. Letztere haben eine große physiologische Bedeutung als Fänger von freien Radikalen, die Zellschäden hervorrufen können. Für die kräftige Farbe der Roten Bete sorgen sogenannte Betanine. Diese schützen vor Zellveränderungen und wirken entzündungshemmend. Sie stärken zudem unsere körpereigene Abwehr. Ihr hoher Anteil an Eisen wiederum fördert die Blutbildung. Rote Bete passt in schmackhafte Suppen, Smoothies oder dient, als Gemüse­beilage.

Je nach Sortentyp sind die Rüben plattrund, kugelig oder länglich, rot, orange, gelb oder sogar weiß. Sehr dekorativ erscheint die alte Sorte 'Chioggia' mit weiß-roten Ringen im Inneren. Kultur: Die gesunden Knollen bauen Sie am besten im Gemüsebeet an sonnigem Standort und auf nicht zu schweren, tiefgründigen Böden an. Je humoser der Boden, desto größer fällt Ihre Ernte aus. Säen Sie das Saatgut von Mitte April bis Ende Juni direkt in 3 bis 4 cm tiefe Rillen ins Beet. Als idealer Saatabstand gelten sieben bis zehn Zentimeter, als Reihenabstand 25 bis 30 cm. Mit etwas Erde bedecken und gut angießen. Wässern Sie regelmäßig, dabei Staunässe vermeiden. Zeigen sich die ersten Knollen, fügen Sie etwa alle zwei bis drei Wochen organischen oder mineralischen Flüssigdünger dem Gießwasser bei. Tipp: Ernten Sie Rote Bete bereits als kleine Rübchen (sogenannte „Baby Beets“). So sind sie besonders zart und lecker.

nach obenGesunde Scharfmacher: Rettiche und Radieschen

Typisch für Rettichgewächse wie Rettiche und Radieschen ist ihr würziger, leicht scharfer Geschmack. Das liegt an ihren Senfölglycosiden. Sie sorgen – wie bei den Kohlarten – für das pikante Aroma, und für die gleiche gesundheitsfördernde Wirkung der Gemüse: Senföl wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und entgiftend.

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Neben dem hohen Anteil an Senföl zeichnen sich die Rüben zudem durch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Eisen sowie die Vitamine A, B₁, B₂ und C aus. Die Powergemüse liefern damit eine volle Ladung Vitalstoffe, um die Immunabwehr des Körpers zu stärken und die Fitness zu erhöhen. Sie werden hauptsächlich roh in Salaten, frisch aufs Brot mit Salz oder als Zugabe zur Brotzeit genossen. Übrigens: Salz nimmt die Schärfe!

Kultur: Der große Vorteil der kleinen Radieschen gegenüber Rettichen liegt in ihrer kurzen Kulturzeit. Sie brauchen nur fünf bis neun Wochen von der Aussaat bis zur Erntereife. Radieschen können Sie daher vom zeitigen Frühjahr bis Ende September aussäen. Wegen ihrer geringen Größe von nur 2 bis 3 cm Durchmesser eignen sie sich prima für die Kultur im Hochbeet, in Töpfen oder im Balkonkasten.

Rettiche benötigen tiefgründige Böden und sollten im Gemüsebeet kultiviert werden. Ihre Aussaatzeit erstreckt sich, je nach Sorte, vom späten Frühjahr bis Anfang August. Die Ernte erfolgt entsprechend ab Juli bis kurz vor dem Frost. Beide Arten sind recht anspruchslos und gedeihen an sonniger bis halbschattiger Stelle in humosem, durchlässigem Boden. Tipp: Greifen Sie auf Saatbänder zurück. Da liegt das Saatgut bereits im richtigen Saatabstand und Sie sparen sich das mühsame Vereinzeln der Pflanzen.

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