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Glutenfreie Alternativen zu Weizen

Frühstück mit Chia-Samen
© Stein
Frühstück mit Chia-Samen

August 2016 Vitalstoffe und gesunde Ernährung stehen bei vielen Verbrauchern immer höher im Kurs. Besonders Alternativen zu glutenhaltigen Backwaren sind gesucht - gerade richtig für Gemüse und Körnerfrüchte. Was also lohnt den Anbau im eigenen Garten, was ist zum Kennenlernen interessant?


nach obenKörner-Amaranth, nahrhaft und schön

Fast so attraktiv in der Blüte wie die nahe verwandte Fuchsschwanz-Bauerngartenblume präsentieren sich die üppig gedeihenden essbaren Amaranth-Pflanzen. Die schnellwüchsigen Einjährigen werden 40 bis 70 cm hoch. Wegen ihrer eiweißreichen, nahrhaften Samenkörner ist die vielfältige Pflanzenfamilie in Mittel- und Südamerika bekannt. Andere Arten sind in vielen Teilen der Welt verbreitet, zum Beispiel der spinatartige Blattamaranth (Amaranthus tricolor) in Asien.

Amaranth-Körner
© tetep_cs / pixabay.com
Amaranth-Körner
Die Samen des amerikanischen Körner-Amaranths oder Inkaweizens (Amaranthus caudatus) sind wahre Kraftprotze. Sie übertreffen die Sojabohne im Nährwert, enthalten besonders reichlich Stärke, Vitamine und mit acht Prozent mehr Fett und mehr Eiweiß als die meisten Getreidekörner. Besonders hoch ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und an Spurenelementen wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Sie passen deshalb gut ins Müsli, vor allem als knusprig-süßes Röstkorn (Puffkorn) und sind unverzichtbar fürs Fladenbrot. Stark im Trend liegt die Verwendung der winzigen Körner für glutenfreie Bio-Lebensmittel, für Kosmetik- und Pharmaprodukte.

Kultur: Die frostempfindlichen Pflanzen gedeihen sehr einfach an sonniger Stelle. Sie werden von April bis Juni dünn verteilt in Reihen von 25 cm Abstand gesät und bei zu dichtem Stand auf 25 bis 30 cm Abstand vereinzelt.

Tipp: Als Blattgemüse ähnlich Spinat kann man schon nach sieben bis acht Wochen ernten, für Samen nach der Gelb-Reife im September/Oktober. Dann im Haus trocknen, abreiben oder dreschen und aussieben.

nach obenVitaminbombe ­Quinoa

Quinoa
© w.r.wagner / PIXELIO
Quinoa
In Bioläden und in der veganen Küche ist das Gold der Inkas top-aktuell. Viele Müslimischungen enthalten die leckeren und nährstoffreichen Samen des einjährigen Gänsefußgewächses (Chenopodium quinoa) aus Peru und Bolivien, das auch als Reismelde, Inkareis, Andenhirse oder wegen seiner Blätter als Reisspinat bezeichnet wird. Wenige Kalorien, aber viel wertvolles Eiweiß, essentielle Aminosäuren und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium sind in den cremeweißen Körnern enthalten.

Sie gelten als glutenfreie gesunde Alternative zu Reis, Kartoffeln, Nudeln, schmecken aber auch in Salaten sehr gut. In den kargen Hochtälern der Anden ernährt das Pseudogetreide als Hauptnahrungsmittel die Bevölkerung. Die runden Körner mit dem feinen nussigen Geschmack kann man nach der Ernte leicht im Sieb ausreinigen und wie Popcorn im heißen Backofen aufblähen (poppen).

Wichtig: Waschen Sie die Körner vor der Zubereitung über Nacht gründlich mit Wasser, bitter schmeckende Saponine auf der Oberfläche werden dabei weggespült. Für Kleinkinder bis zwei Jahren ist Quinoa nicht geeignet.

Kultur: Die robusten mannshohen Pflanzen gedeihen auf sonnigen Beeten so leicht wie Spinat. Saatzeit ist von April bis Juni. Man sät den feinen Samen dünn verteilt in Reihen von ca. 20 cm Abstand ca. 2 cm tief und vereinzelt bei zu dichtem Aufgang auf einen Abstand von 5 bis 6 cm von Pflanze zu Pflanze. Nach ca. sechs Wochen sind die jungen Blätter erntereif, die Samenstände reifen von August bis Oktober.

nach obenKichererbsen für Couscous und ­Falafel

Kichererbsen
© Stein
Kichererbsen
Die in südlichen Ländern weit verbreiteten einjährigen Hülsenfrüchte (Cicer arietinum) mit rosa Blüten sind ein Hauptnahrungsmittel in arabischen Ländern. Die nährstoffreichen Körner mit dem nussigen Geschmack gehören unbedingt zu Couscous und Fladenbrot (Falafel), auch die beliebte vegetarische Creme Hummus wird daraus bereitet. Die 30 bis 50 cm hohen Pflanzen bringen kurze Hülsen mit ein bis zwei stärkereichen Körnern hervor mit zunächst grüner, in reifem Zustand sandgrauer Farbe. Die Ernte der grünreifen Kerne erfolgt Ende Juli-August. Gegart schmecken sie wie frische Erbsen. Reife Körner kann man im September abpflücken, auspalen und als Vorrat lange trocken lagern. Ein angenehm nussiger Geschmack und hoher Vitamingehalt machen sie sehr begehrt.

Kultur: Im Freien sät man die knapp haselnussgroßen Körner von Mai bis Juni im Abstand von 3 bis 4 cm dünn verteilt in Reihen von 20 bis 25 cm Abstand.

Im Zimmer gedeihen sie als Keimsprossen in speziellen Keimgeräten rund ums Jahr schnell und einfach. So geht's: Anfeuchten, zwei Tage lang in frischem Wasser quellen lassen, Wasser abgießen. Schon zwei bis vier Tage nach dem Start kann man die gequollenen knapp haselnussgroßen Körner als Rohkost, im Müsli oder in der Fitnessküche genießen.

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Viel Spaß beim Gärtnern!

nach obenPuffmais, Popcorn, Poppmais

Popcornmais
© Sperli GmbH
Popcornmais
Die ca. 170 cm hohen Maisgräser (Zea mays Microsperma-Grp.) stammen aus Mittelamerika. Im Gegensatz zum herrlich süßen Zuckermais mit goldgelben ca. 20 cm langen Kolben fallen die Puffmais-Kolben mit ihren perlweißen oder auch gelben Samen mit 10 bis 12 cm Länge deutlich kleiner und kürzer aus. Auch der als Zierpflanze bekannte rote Erdbeermais mit kleinen runden Kolben lässt sich nach dieser Methode poppen: In einem schweren Topf erhitzt man etwas Öl, gibt die Körner hinzu und legt sofort einen Deckel darauf. Bald springen die Samen auf und das Innere wölbt sich, dann die Hitze reduzieren. Mit Salz oder Zucker bestreut ist Popcorn ein beliebter und nahrhafter Knabberspaß.

Kultur: Mais (z. B. die Sorte 'Nana') gedeiht an sonniger Stelle auf jedem humosem, nährstoffreichem Gartenboden. Aussaat Ende Mai bis Juni bei warmem Wetter direkt ins Freie, zwei bis vier Korn pro Saatstelle 3 bis 4 cm tief in den Boden stecken im Abstand von 25 × 60 cm. Nach dem Aufgang vereinzeln, nur jeweils ein bis zwei Pflanzen bleiben stehen. Gut gelingt auch die Anzucht auf der warmen Fensterbank.

Tipp: Tief in die Erde setzen, dann bilden sich am Stamm weitere Wurzeln! Weil diese sehr empfindlich sind, die Ballen nicht aufreißen oder teilen.

nach obenChia − die Wunder-Samen

Chia-Samen
© Stein
Chia-Samen
Scheinbar unendlich viele positive Eigenschaften werden den Samen der Chia-Pflanze (Salvia hispanica) nachgesagt. Die oft auch als "Super-Food" bezeichneten kleinen Körner sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen, Calcium, Proteinen und glutenfrei. Daher würden sie den Cholesterin-Spiegel und den Blutzuckerspiegel senken, sowie sich insgesamt positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken, die Zellerneuerung und damit die Wundheilung fördern, bei Arthrose und Gelenkschmerzen helfen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen − so die einschlägigen Verkaufsargumente der Werbeindustrie. Wissenschaftler halten die ihnen zugesprochenen Heilkräfte jedoch für überzogen. Unschlagbar hoch ist mit über 18 g pro 100 g jedoch ihr Omega-3-Vorkommen. Die Samen quellen sehr gut und nehmen einen hohen Anteil an Wasser auf. Dadurch sättigen sie schnell, liefern dabei aber nur wenig Kalorien. Sie sind daher als Nahrungsergänzung zur Gewichtsreduzierung beliebt, zum Beispiel im Müsli, als Pudding, im Brot, als Sprossen oder zur Sättigung in Smoothies.

Die Chia-Pflanze stammt aus Süd- und Mittelamerika und gehört zur Gattung der Salbeiartigen. Die Samen wurden schon von den alten Kulturen der Mayas und Inkas gegessen.

Kultur: Die einjährigen Pflanzen werden im Frühjahr auf der Fensterbank in Töpfe und ab Mai ins Freie gesät. Der Standort sollte warm, geschützt und sonnig sein. Die Pflanzen können bis zu zwei Meter hoch werden, planen Sie daher genügend Platz ein. Die Blüte beginnt im September, für die Ausbildung der Samen brauchen die Pflanzen dann etwa 45 frostfreie Tage. Anschließend folgt die Ernte der Blütenköpfe, aus denen die Samen vorsichtig herausgeschüttelt werden.

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Strauchtomate 'Philona'
Türkisches Gemüse
Amaranthus tricolor 'Josephs Coat' besticht durch seine auffällig gezeichneten Blüten.
Eine besonders hübsche Amaranthart
Tomaten sind gesund und geben viel Saft ab, der herrlich süß und tomatig-lecker schmeckt.
Gemüse für gesunde Smoothies

Schlagworte dieser Seite:

Amaranth, Chia, Couscous, Falafel, Inkaweizen, Kichererbsen, Körner, Körner-Amaranths, Mais, Popcorn, Poppmais, Puffmais, Quinoa, Spinat, glutenfrei

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