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Bioaktive Inhaltsstoffe − Was macht Gemüse so gesund?

November 2014 Wer viel pflanzliche Nahrung zu sich nimmt, der lebt gesünder. Dabei bietet der Garten beste Möglichkeiten, um den Speiseplan zu bereichern und Gesundheitsschäden vorzubeugen. Immerhin enthalten Gemüse und Obst keinerlei Cholesterin, sind vitamin- und mineralstoffreich und der Gehalt an ebenso wichtigen Ballaststoffen ist auch nicht zu verachten.


Viele Studien belegen die vorbeugenden positiven Einflüsse eines erhöhten Gemüse- und Obstverzehrs auf die Gesundheit, insbesondere beim Schutz vor Krebs-, Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, bei der Infektionsabwehr, für den Blutzuckerspiegel und bei der Verdauungsförderung. Täglich mindestens 375 g (besser 600 g) Gemüse (etwa drei Portionen) und Obst (etwa zwei Portionen) werden empfohlen. Dies betrifft vor allem Speiseröhren-, Lungen-, Magen-, Blasen- und Leberkrebs.

Die Carotakürbissorte 'Ushiki-Kuri' enthält viele gesunde Farbstoffe.
© Stein, Dagmar
Die Carotakürbissorte 'Ushiki-Kuri' enthält viele gesunde Farbstoffe.
Neuere Forschungen haben bewiesen, dass bioaktive Pflanzenstoffe (so genannte sekundäre Inhaltsstoffe) eine viel wichtigere Rolle in der Ernährung spielen als bisher angenommen. Vitamine und Ballaststoffe sind wichtig, doch die wahren Gesundheitshelden sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Flavonoide, Saponine, Glucosinolate, Carotinoide oder Lycopin. Diese werden von den Pflanzen selbst erzeugt und mit ihnen wehren sie sich gegen Bakterien, Pilzkrankheiten und Schädlinge. In Form von Schutzstoffen gegen UV-Strahlen, als Hormone, Antioxidantien und zum Abfangen ihrer Gegenspieler, der "freien Radikalen", die Genstrukturen zerstören und damit zur Entstehung von Krebs beitragen. Neue Züchtungen haben dies aufgegriffen und bieten mit mehr nützlichen Inhaltsstoffen nicht nur appetitliches, sondern auch von Natur aus gesünderes Gemüse.

nach obenGesunde Farbstoffe: Die Gruppe der Carotinoide, Anthocyane und Lycopin

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Aprikosen, Karotten, Paprika, Tomaten, einige Hokkaidokürbisse (z. B. 'Ushiki-Kuri', der Carotakürbis) enthalten viele dieser roten, gelben oder orangeroten Farbstoffe, die auch in dunkelgrünem Gemüse verdeckt enthalten sind. Beta-Carotin, die Vorstufe für das seit langem geschätzte Vitamin A, ist wichtig für die Sehkraft und schützt vor Grauem Star.

Carotinoide können das Immunsystem stärken, wirken als Antioxydantien, schützen die Haut vor gefährlichen UV-Strahlen, verringern das Risiko für Hautkrebs und Lungenkrebs, hemmen die Entartung von Zellen, beugen Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Viel Carotin enthalten Karottensorten wie 'Rothild', 'Juwarot', 'Ingot' und 'Nutri Red'.

Die Karottensorte 'Purple Haze' enthält den violetten Pflanzenfarbstoff Anthocyan.
© Stein, Dagmar
Die Karottensorte 'Purple Haze' enthält den violetten Pflanzenfarbstoff Anthocyan.
Anthocyan ist ein violetter Pflanzenfarbstoff, der in die gleiche Richtung wirkt. Eine auch farblich attraktive Karotte mit schwarz-violetter Haut und dunkel- orangem Innenleben ist 'Purple Haze' aus USA, die an die vor 1800 geläufigen Qualitäten der "Urmöhren" aus dem arabischen Raum anknüpft.

Die dunklere Farbe der Tomatensorte 'Maranello' zeigt schon an, dass sie mehr von dem roten Farbstoff Lycopin enthält.
© Stein, Dagmar
Die dunklere Farbe der Tomatensorte 'Maranello' zeigt schon an, dass sie mehr von dem roten Farbstoff Lycopin enthält.
Der rote Farbstoff Lycopin (viel z. B. in Tomaten) aus der Gruppe der Carotinoide sorgt nicht nur für Sonnenschutz von innen und braune Haut. Nach amerikanischen Studien kann er auch das Risiko für Männer, an Prostatakrebs, Lungen- und Magenkrebs zu erkranken, bedeutend verringern. Tomaten sind deshalb besonders gesund. Sie können nicht nur frisch genossen werden, noch leichter aufnehmbar sind sie in Form von Saft, Tomatenmark oder Suppe. Das Innere neuerer Tomatensorten wie z. B. 'Maranello' oder 'Flavance' zeigt schon durch eine dunklere Farbe an, dass sie mehr von diesem wertvollen Stoff enthalten. Eine neuere Zuchtrichtung aus Amerika nimmt sich auch des Lycopingehalts in Karotten an. So hat man in der Sorte 'Nutri Red' hohe Gehalte davon gefunden.

Peperoni (scharf) enthalten neben viel Vitamin C große Mengen Luteolin und sind reich an Capsaicin.
© Stein, Dagmar
Peperoni (scharf) enthalten neben viel Vitamin C große Mengen Luteolin und sind reich an Capsaicin.

nach obenRot ist gesund

Luteolin und Capsaicin
Roter Paprika (mild) und Peperoni (scharf) enthalten neben viel Vitamin C große Mengen von diesem Pflanzenfarbstoff, der schon in geringen Dosen vor Krebs, Herzerkrankungen und chronischen Altersbeschwerden schützen soll. Peperoni sind darüber reich am Scharfmacher Capsaicin, der nicht nur das Liebesleben in Schwung bringen soll, sondern auch die Magensaftdrüsen und damit die Verdauung anregt, schädliche Bakterien im Verdauungstrakt in Schach hält und so die Abwehrkräfte stärkt.

Rotkohl enthält besonders viele Flavonoide. In den Randschichten finden sich zusätzlich Phenolsäuren.
© Stein, Dagmar
Rotkohl enthält besonders viele Flavonoide. In den Randschichten finden sich zusätzlich Phenolsäuren.
Flavonoide
Rote Kirschen, Äpfel, Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche, Auberginen, Paprika, Radieschen, Radicchio, Tomaten, Rotkohl, Rote Bete, roter Rettich, rote Zwiebeln und grüne Salate enthalten besonders viele dieser Farbstoffe. Sie können teilweise das Vitamin C ersetzen, hemmen Entzündungen und die Blutgerinnung, können Krankheitskeime abtöten sowie dem Herzinfarkt und Krebs vorbeugen.

Die Glucosinolate verursachen Geschmack, Geruch und Schärfe von "scharfen" Gemüsen wie der Brunnenkresse.
© Stein, Dagmar
Die Glucosinolate verursachen Geschmack, Geruch und Schärfe von "scharfen" Gemüsen wie der Brunnenkresse.

nach obenGlucosinolate (Senfölglykoside)

Glucosinolate wehren Erkältungen und Infektionen ab, hemmen das Wachstum von Mikroorganismen und verringern das Risiko von Darmkrebs. Diese Verbindungen zwischen Zucker und schwefelhaltigen Stoffen sind in allen Kreuzblütlern enthalten. Sie verursachen Geschmack, Geruch und Schärfe von "scharfen" Gemüsen wie Meerrettich, Senf, Garten- und Brunnenkresse, Löffelkraut, Radieschen und Rettich. Vor allem in Brokkoli, Grünkohl, Weiß-, Rot- und Wirsingkohl, Blumenund Rosenkohl, Kohlrabi, Kohlrüben, Chinakohl und fernöstlichen Kohlgewächsen ist der Gehalt hoch.

nach obenWeitere Gesundmacher

Phenolsäuren
Sie sind in den Randschichten von Erdbeeren, Walnüssen und Trauben, Pflaumen und Rotkohl konzentriert. Sie können gegen Entzündungen wirken, ebenso gegen Krebs.

Phytosterine
Avocados, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Sesam, Soja und Getreidekeime sind Quellen für diese wichtigen Senker des Cholesterinspiegels. Auch sie können vor Krebs schützen.

Bohnen enthalten Saponine und Phytinsäure.
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Bohnen enthalten Saponine und Phytinsäure.
Saponine und Phytinsäure
Nicht nur in Heilkräutern, sondern auch in Spinat und Hülsenfrüchten sind diese schleimund schaumlösenden, leicht bitter schmeckenden Inhaltsstoffe enthalten. Sie können den Cholesteringehalt und das Risiko gegen Krebs mindern sowie das Abwehrsystem des Körpers gegen Krankheiten beeinflussen. Bohnen und Erbsen enthalten darüber hinaus Phytinsäure, die den Blutzucker senkt und deshalb für Diabetiker besonders wertvoll ist.

In Zwiebeln und Knoblauch sorgen Sulfide für den intensiven Geruch und den scharfen Geschmack.
© Stein, Dagmar
In Zwiebeln und Knoblauch sorgen Sulfide für den intensiven Geruch und den scharfen Geschmack.
Sulfide
In Lauch, Zwiebeln, Schalotten, Schnittlauch und Knoblauch (Allicin) sind diese Schwefelverbindungen verantwortlich für den intensiven Geruch und den scharfen Geschmack. Schon im Altertum wurden sie viel verwendet, weil sie das Immunsystem stärken, die Blutgerinnung beeinflussen, die Ablagerung von Cholesterin hemmen, Arterienverkalkung vorbeugen, die Verdauung fördern und das Risiko an Magenkrebs verringern. Dass sie auch Blutfettwerte und LDL-Cholesterin senken können, hat sich zwar im Tierversuch, aber nicht beim Menschen bestätigt.

nach obenTipp: Brokkoli-Keimsprossen

Als wahre Gesundheits-Stars haben sich nach amerikanischen Studien der Johns-Hopkins-Universität (USA) Brokkoli-Keimsprossen erwiesen: Sie enthalten 50-mal mehr dieser wertvollen Inhaltsstoffe als ausgereifte Köpfe von frischem Brokkoli. Das Schöne daran: man kann sie leicht,schnell und hygienisch das ganze Jahr über auf dem Fensterbrett ziehen. Zwei Löffel Brokkolisprossen reichen als Tagesbedarf.

Gegrillte Seelachsfrikadellen
Drei Neue vom Grill
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Grillspaß am Spieß - Drehen Sie den Spieß mal um!

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Diesen Artikel kommentieren (1)

1
|
24. November 2014

Gerhard

Wenn Antibiotika verpöhnt werden, antimikrobielle Wirkstoffe in Pflanzen aber gleichzeitig gesund sein sollen (weil sie im Laborversuch Wirkung auf xy gezeigt haben), ist es an der Zeit, sich mal kritisch mit der Phytochemie zu beschäftigen.
Bruce Ames hat vor ein paar Jahren einen Grundstein gelegt:
www.pnas.org/content/87/19/7777.full.pdf

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