Die richtige Ernährung für ein schlagkräftiges Immunsystem

Februar 2011 Wenn es draußen kalt und nass ist, haben Schnupfen & Co. wieder Hochsaison. Und das Immunsystem viel zu tun: Es bildet die Barriere gegen Angriffe von Viren und Bakterien. Aus dem Knochenmark stammen all unsere Abwehrzellen, die dann im gesamten Körper aktiv sind im Kampf gegen Eindringlinge. Besonders in Darm, Lymphknoten, Mandeln und Milz sind die Immunzellen zahlreich vertreten. So bilden zum Beispiel "Fresszellen" die schnelle Abwehrtruppe gegen Bakterien und Pilze. "Killerzellen" gehen gegen virusinfizierte Körperzellen vor und verhindern so die weitere Vermehrung der Viren.

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Wer ein starkes Abwehrsystem möchte, muss seinem Körper ausreichend Nährstoffe für dessen "Truppen" zur Verfügung stellen. Bei Fehl- oder Mangelernährung hingegen sind die Abwehrzellen nicht "fit" und das Immunsystem büßt an Schlagkraft ein. Schluss also mit einseitiger Ernährung – die richtige Nahrung stärkt die Abwehrkräfte.

nach obenWas aber benötigt das Immunsystem?

Zum einen Energie: Unterernährte Menschen haben ein erhöhtes Infektionsrisiko. Diäten mit weniger als 1.200 kcal pro Tag können die Abwehrkraft herabsetzen – ein weiterer Grund auf ungesunde Crash-Diäten zu verzichten. Aber auch Übergewicht ist ungünstig: Es geht mit einer erhöhten Rate an Infektionskrankheiten einher. Zum anderen braucht der Körper Nährstoffe: Vitamine, Spurenelemente, Eiweiß, hochwertige Fette. Immer kommt es auf die Qualität der Nahrung an: Während eine allgemein fettreiche Ernährung dem Immunsystem schadet, verbessern bestimmte Fette mit Omega-3-Fettsäuren die Immunantwort. Sie sind enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Bei einer bestehenden Infektion ist zudem der Eiweißbedarf erhöht. Fisch oder mageres Fleisch sind dann gute Eiweißlieferanten.

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Gut bekannt ist die immunanregende Wirkung von Vitamin C. Es unterstützt die Fresszellen und verringert Dauer und Schwere von Erkältungen. Doch auch andere Vitamine sind wichtig: Die Vitamine A, E, B₆, B₁₂ und Folsäure steigern die Aktivität verschiedener Immunzellen. Bei den Spurenelementen ragen Selen und Zink heraus. Hat der Körper zu wenig davon, steigt die Anfälligkeit für Infekte; eine ausreichende Zufuhr hingegen stimuliert das Immunsystem.

nach obenKönnen Joghurtdrinks das Abwehrsystem tatsächlich stärken?

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die den Darm in aktiver Form erreichen und dort verschiedene gesundheitliche Wirkungen erzielen. Laut einer aktuellen Studie der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel verhinderten probiotische Bifidobakterien und Laktobazillen eine Erkältung zwar nicht, verkürzten aber ihre Dauer und verminderten die Beschwerden. Es muss aber nicht unbedingt der Joghurtdrink sein. Laktobazillen sind auch in normalem Joghurt, Kefir oder Sauerkraut enthalten.

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Eine gesunde und abwechslungsreiche Kost stärkt also die Abwehrkräfte. Sie sollte mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag enthalten, daneben Sauermilchprodukte, mageres Fleisch, fetten Fisch und Vollkornprodukte. Bei einer solchen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Ob sie in besonderen Situationen hilfreich sein können, kann der Arzt klären. Außerdem ist der Lebensstil wichtig zur Vorbeugung von Erkältungen: Ausreichend Schlaf, viel Bewegung und frische Luft halten gesund; Saunagänge "üben" das Abwehrsystem.
Und zum Schluss noch ein "heißer" Tipp: Die beliebte "heiße Zitrone" kann dem Körper reichlich Vitamin C liefern. Für die Zubereitung empfiehlt Heike Brinkmann-Reitz, Ernährungswissenschaftlerin beim Deutschen Grünen Kreuz: "Verwenden Sie frisch gepressten Zitronensaft. Er sollte aber nicht mitgekocht oder kochend heiß überbrüht werden. Besser ist es, das Wasser zunächst etwas abkühlen zu lassen, danach den Saft zuzugeben, leicht zu süßen und dann bald auszutrinken." (dgk)