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Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Februar 2007 Die empfohlene tägliche Menge von 600 g Obst und Gemüse (O + G) wird auf deutschen Tischen nicht einmal zur Hälfte erreicht. Die Aufzählung und Beschreibung der für eine gesunde Ernährung so wichtigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe von Obst und Gemüse wollen wir hiermit fortsetzen.


nach obenFlavonoide

Kohlarten können dazu beitragen, das Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko zu senken
© Winkhoff, Robert
Kohlarten können dazu beitragen, das Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko zu senken
Die Vertreter der Flavonoide können erfolgreich "freie Radikale" unschädlich machen. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem, helfen schädliche Keime abzutöten und schützen vor Herzinfarkt. Gut erkennbar sind die Flavonoide an ihrer oftmals kräftigen Gelb-Rot-Färbung in O+G-Arten. Wenig verwunderlich also, dass diese SPI in Auberginen, Rotkohl, Rote Bete, Kirschen oder Trauben verstärkt zu finden sind.

nach obenGlucosinolate

Wer die eigene Entgiftung anzukurbeln gedenkt, die Ausbildung unerwünschter Mikroorganismen hemmen möchte oder die Gefahr eines Magengeschwürs minimieren will, ist mit der Aufnahme von Glucosinolaten gut beraten. Diese können dem Körper bestens über Kohlarten zugeführt werden, denn fast alle Kohlarten sind bei den Glucosinolaten nahezu unschlagbar. In ihnen ist dieser sekundäre Inhaltsstoff stark enthalten. Aber auch Radies, Rettich oder Kresse können mit recht hohen Glucosinolate-Gehalten aufwarten. Zur Verhinderung einer Krebsentstehung wird den Glucosinolaten großer Einfluss beigemessen.

nach obenSulfide

Sulfide stehen bei den Zwiebelgewächsen, wie z. B. Knoblauch, Porree, Zwiebeln, Bärlauch und Schnittlauch als SPI hoch im Kurs. Sie sind es letztlich, die diesen Gemüsearten ihren scharfen Geschmack verleihen. Die Sulfide wirken verdauungsfördernd und tragen zum Schutz vor Magen- und Darmkrebs bei. Auch sorgen sie gewissermaßen für eine Durchspülung der Arterien, durch ihre Wirkung können sie Cholesterinablagerungen in den Adern minimieren.

nach obenDas meiste "rausholen"

Sonnenlicht ist ein großer Widersacher; Frischware sollte davor geschützt werden.
© Winkhoff, Robert
Sonnenlicht ist ein großer Widersacher; Frischware sollte davor geschützt werden.
Um das meiste aus frischen Baum- und Feldfrüchten "rauszuholen" gilt grundsätzlich: Je reifer die Produkte, desto mehr der wertgebenden SPI sind enthalten. Frischware sollte also recht zügig konsumiert werden, auch als Saft.

Die meisten O+G-Arten siedeln den größten Teil ihrer SPI in der Schale oder in den direkt darunter liegenden Schichten an. Demzufolge sollten insbesondere Baum- und Feldfrüchte wie Birnen, Äpfel, Gurken oder Möhren nach gründlicher Reinigung besser nicht "enthüllt" werden, die Schale also mitgegessen werden. Da einige SPI leicht löslich sind, sollte die Ware nicht zu lang im Wasser verbleiben. Auch Obacht ist bei Hitzeeinwirkung zu geben, denn viele der SPI reagieren hierbei äußerst anfällig, Wirkverlust ist die Folge. Es ist prinzipiell ratsam, vor allem die Feldfrüchte kurz und schonend zu kochen bzw. sie, wenn möglich, als Rohware zu verzehren. Owohl einzelne Substanzen, wie Carotinoide, mit Hitze ganz gut zurecht kommen, ist Sonnenlicht ein großer Widersacher der SPI. Besonders bei Früchten mit hohen Carotinoid-Gehalten verflüchtigt sich die Wirkung unter längerer Sonnenlichteinstrahlung.

Meist werden Fertigprodukte (z. B. auch geschnittene Fertigsalate in Beuteln), Tiefkühlware, Trockenfrüchte oder Konserven mit Argwohn betrachtet. In ihnen könne nicht mehr viel "drin" stecken, lauten weitverbreitete Meinungen. Nicht selten ein Trugschluss: Auch in Verarbeitungsprodukten stecken viele SPI und bisweilen ist die Aufbereitung der Ware sogar vorteilhaft. So z. B. bei dem Carotinoid Lycopin, u. a. stark in Tomaten vertreten. Erst nach der Verarbeitung ist es dem Körper leichter zugänglich. Nicht alle O+G-Arten enthalten stets die gleiche Menge oder die immer homogene Zusammensetzung der SPI und nicht alle SPI werden komplett aufgenommen oder verwertet. Mit einer gesunden Mischung der Produkte aber lässt sich letztlich gewiss die Gesundheit, aber vielleicht auch das eher unschöne "Muffel-Ansehen" aufpolieren.

nach obenWas ist eine Portion?

Weltweit propagieren staatliche und private Organisationen oder Verbände den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse. So auch die deutsche Kampagne "5 am Tag", die von der Deutschen Krebsgesellschaft e. V. sowie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. getragen wird. "5 am Tag" meint, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, sodass etwa 600 g aufgenommen werden. Verteilt werden sollte die Aufnahme auf täglich drei Portionen. Doch wieviel ist eine Portion? Die "5 am Tag"-Kampagne macht dazu folgende Vorschläge:

1 Portion Gemüse kann sein:

  • 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 1 große Tomate
  • 2 Hände voll Salat oder kleingeschnittene Möhren
  • 1 kleine Dose Erbsen und Möhren oder Mais (etwa 125 g)
  • 2 Hände voll tiefgekühlter Brokkoli, Spinat oder Champignons (etwa 125 g)
  • 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen
  • 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

1 Portion Obst kann sein:

  • 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
  • 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben
  • 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker bzw. leicht gezuckert
  • 2 Hände voll tiefgekühlte Beerenmischung
  • 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
  • 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt

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Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe Januar 2007
Eine glatte fünf, also die Note mangelhaft, sei den Bundesbürgern hinsichtlich ihrer Ernährung zu bescheinigen, behaupten Ernährungsexperten. Aber weshalb ein derart hartes Urteil? Weil die Deutschen durchaus als "Obst- und Gemüsemuffel" durchgehen könnten, so die Argumentation. Im Schnitt gerade einmal die Hälfte der täglich empfohlenen 600 g Obst und Gemüse (O+G) wird auf deutschen Tischen serviert, beklagt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. in ihrem Ernährungsbericht.

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Schlagworte dieser Seite:

Ernährung, Flavonoide, Glucosinolate, Sulfide, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (SPI)

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